端午節營養師傳授十榖荷葉粽減油鹽 高纖品味出「粽」

2020-06-24 11:51 聯合報 / 記者 鄭國樑 桃園即時報導

天晟醫院營養師蔡宗銘傳授健康十榖荷葉粽，用電鍋就能做出美味兼顧健康。圖／中壢天晟醫院提供

端午節五花八門的粽子「粽」所矚，吃太多擔心腸胃不適和體重增加造成身體負擔。桃園市天晟醫院營養師蔡宗銘傳授健康十榖荷葉粽，用電鍋就能做出美味兼顧健康。 

蔡宗銘表示，健康十榖荷葉粽食材和作法符合減油、減鹽、高纖原則，採多樣化雜糧，富含維生素、礦物質及膳食纖維像紫米、燕麥、蕎麥、雪蓮子等，再搭配低脂雞腿肉、毛豆取代傳統焢肉，可以降低飽和脂肪酸和膽固醇攝取，及含硒及鋅的低脂蝦仁和含多醣體的蕈菇，1顆十榖荷葉粽熱量大約386卡，低於傳統粽子500至600大卡，輕盈較無負擔；營養師提醒粽子應該視為正餐而非點心，應景過節建議搭配當季蔬菜以及新鮮水果可以幫助消化。 

另外，因為粽子本身已有調味，所以盡量避免使用過多的甜辣醬、番茄醬等沾醬，這樣可以減少身體負擔和熱量。

端午連假期間，蔡宗銘營養師也鼓勵多外出走走、隨「食」動一動，增加活動量及適度曬太陽，促進維生素D合成、提昇免疫力，讓盛夏端午品味更出「粽」。

健康十榖荷葉粽食材及作法，食材以4人份每人份384大卡，全榖雜糧類圓糯米160克、糙米40克、大薏仁20克、小米20克、燕麥20克、雪蓮子20克、栗子20克、紫米20克、蕎麥20克、豆魚蛋肉類、雞腿肉120克、蝦仁4隻、毛豆12克、蔬菜類、香菇4朵、紅椒40克、蔥絲3至5克、油脂與堅果種子類、松子12克、調味料、鹽巴、胡椒適量、紹興酒適量。

作法步驟1，雜糧浸泡至少3小時撈出備用，使用香菇水、蝦米水更添風味。步驟2，荷葉以滾水汆燙至軟化，擦乾備用。步驟3，雞腿肉、蝦仁以鹽巴、胡椒調味，以紹興酒醃雞肉。步驟4，將浸泡完的雜糧加入所有食材後拌勻。步驟5，荷葉鋪在蒸籠裡，放上拌勻後的所有食材，置於電鍋倒入兩杯水蒸約25分鐘，電鍋跳起後再倒入兩杯水，蒸至個人喜愛的口感即可。

端午連假期間，蔡宗銘營養師也鼓勵多外出走走、隨「食」動一動。圖／中壢天晟醫院提供

轉自 聯合新聞網